Ensaladas de legumbres

En la cocina mediterránea las legumbres constituyen uno de los platos fuertes. Solemos llevar a cabo preparaciones con ingredientes muy calóricos, con carne o pescado, pero siempre con mucho aporte nutricional.

Las ensaladas se consideran generalmente como plato más ligero, y aunque el aporte en vitaminas y proteínas es importante, no suele ser demasiado pesado.

Os proponemos algunas ideas para consumir legumbres en ensalada.

Ensalada de lentejas con frutos secos:

Ingredientes:

500 gramos de lentejas cocidas

300 gramos de tomatitos cherry

Una cebolla morada mediana

100 gramos de hoja de espinaca fresca

Tres o cuatro rodajas de queso de cabra cortado en trocitos

Dos cucharaditas de mostaza

Tres cucharadas de aceite de oliva

Dos cucharadas soperas de nueces picadas

Una cucharada sopera de piñones picados

Dos cucharadas soperas de pipas de calabaza

Sal

Preparación:

Mezclar las lentejas, los tomates cortados por la mitad, las espinacas troceadas y la cebolla cortada fina.

Agregar los frutos secos  bien picados.

Preparar una mezcla con el aceite de oliva,  la mostaza y sal, y aliñar la ensalada.

Por último colocar el queso por encima de la preparación.

Ensalada de judías blancas y atún:

Ingredientes:

500 gramos de judías blancas cocidas

2 latas de atún natural o ventresca de atún

200 gramos de tomates

Un pimiento verde, uno rojo y uno amarillo

Una zanahoria

Una cebolla mediana

Aceite de oliva, vinagre y sal.

Preparación:

Picar el tomate, los pimientos, la zanahoria y la cebolla.

Mezclar las verduras con las judías y añadir el atún bien escurrido.

Aliñar con una vinagreta realizada con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.

Se puede añadir un toque crujiente con semillas de lino o pipas de girasol al gusto.

Ensalada de garbanzos y salsa de yogur:

Ingredientes:

500 gramos de garbanzos cocidos

200 gramos de bacalao cocido

Tres o cuatro palitos de surimi

1 pepino grande

1 tomate grande o dos medianos

2 cogollos de lechuga

Salsa:

1 yogur natural

Perejil

Zumo de 1 limón

Aceite de oliva, sal y pimienta

Semillas de chía.

Preparación:

Cortar el pepino y los tomates. Picar los cogollos de lechuga. Mezclar todo con los garbanzos.

Desmenuzar el bacalao y los palitos de surimi y añadir a la mezcla anterior.

Para la salsa de yogur, picar el perejil muy fino y añadir al yogur. Agregar aceite de oliva, el zumo de limón,  sal y pimienta al gusto.

Aliñar la ensalada con la salsa y  añadir unas semillas de chía.

Nos gustaría mucho conocer vuestra opinión sobres estas recetas, y que compartáis con nosotros ideas para enriquecerlas.