LA IMPORTANCIA DE DORMIR

Teniendo en cuenta la esperanza de vida actual y que lo aconsejable es dormir unas 8 horas al día, nos pasamos durmiendo unos 25 años de nuestra vida. La tercera parte. Y las personas que duermen más horas, podría decirse que pasan durmiendo la mitad de su vida.

¿PARA QUÉ SIRVE DORMIR?

Mientras dormimos, nuestras células se oxigenan, se activa nuestro sistema inmunológico y se liberan las hormonas del crecimiento. Es decir, dormir nos ayuda a evitar la fatiga. Y si no dormimos las horas suficientes, podemos sentirnos cansados el resto del día.

Otros de los beneficios de descansar bien está relacionado con nuestro cerebro. Cuando nuestro cerebro está descansado, la producción de hormonas está equilibrada y nuestra memoria funciona mucho mejor ayudándonos a consolidar todo lo que aprendemos a diario. Además, también hace que se potencie nuestra imaginación y seamos más creativos.

También juega un rol esencial en nuestro bienestar emocional y puede conducir a ideas creativas. El sueño ayudaría a consolidar los nuevos recuerdos y a actualizar los antiguos sobre la base de lo que acabamos de aprender. También a forjar nuevas conexiones neuronales filtrando de estas las que no tienen importancia.

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

• Establece un horario de sueño que cumplas tanto para ir a dormir como para despertarte. Los cambios constantes generan dificultades para dormir. Permanece en la cama solo el tiempo que sea necesario y exclusivamente para dormir. Nada de trabajar con el ordenador o ver la tv.

• Organiza una rutina para acostarte cada noche, prepárate tanto física como mentalmente mediante acciones que induzcan el sueño. Antes de acostarte realiza ejercicios de respiración y/o meditación. Si no puedes conciliar el sueño pasados 30 minutos levántate a realizar una actividad tranquila, placentera en otra habitación y con luz tenue, como meditación, yoga o algo de lectura.

• Cambia la pantalla por la lectura para inducir al sueño.

• Date un baño de agua caliente antes de acostarte, tiene un efecto relajante que favorece el sueño.

• Evita el alcohol y el tabaco en la medida de lo posible y sobre todo antes de ir a dormir. El alcohol provoca despertares a lo largo de la noche y un sueño superficial y la nicotina es estimulante.

• Procura acostarte aproximadamente 2 horas después de cenar ligeramente.

• No recurras a la auto-medicación. Es común que la gente en situaciones como ésta aumente el consumo de psicofármacos que pueden ser perjudiciales para su salud y que además generan adicción. Elige siempre remedios naturales.

ALIMENTOS PARA DORMIR MEJOR

• Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Estos son fuentes de triptófano, el cual, es esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina. Además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. También son alimentos ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.

• Infusiones de Valeriana, Manzanilla, Toronjil, Lavanda, Té de turmérico, Té de Ashwagandha, Pasionaria, Tila, Lúpulo, Amapola o Romero.

• Tahini blanco o semillas de sésamo. El sésamo es rico, como otras semillas, en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, destaca por su riqueza en triptófano.

• Lácteos (queso fresco, yogur y leche). Estos son ricos en triptófano, sobre todo el queso, además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.

• Dátiles. Los dátiles son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayudan a calmar el estrés y tienen una alta densidad nutricional.

• Alimentos fuente de omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa). Contienen ácidos grasos ricos en omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.

• Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes). Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.

• El plátano. Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Además, contiene triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina.

• En la yuca tenemos una buena fuente de hidratos de carbono y de fibra. Da sensación de saciedad e induce la liberación de insulina, lo que favorece que haya más triptófano libre en la sangre y pueda llegar más fácilmente al cerebro para formar melatonina.

• La piña. Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

• La cereza es la fruta más rica en melatonina. Se pueden tomar para merendar o un rato antes de acostarse, frescas o en zumo. Si no es temporada, también se pueden comprar secas sin azucarar o bien tomarlas en forma de suplemento.

Y recuerda, como dijo el Dalai Lama: “Dormir es la mejor meditación”.