Trucos para una dieta saludable

Está demostrado que la alimentación y la salud caminan de la mano, ya que una correcta dieta ayuda a promover la salud y a prevenir enfermedades. Existen muchos estudios que relacionan la dieta y las enfermedades crónicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus, etc).

Por eso es importante llevar una dieta saludable, pero… ¿cómo se lleva a cabo una dieta realmente saludable?. Te damos algunos tips:

1. Usa como grasa principal el aceite de oliva.

El aceite de oliva nos aporta grasas (principalmente monoinsaturadas) y nos proporciona vitaminas y antioxidantes que previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

2. Consume lácteos desnatados.

Los lácteos desnatados son saludables porque aportan proteínas de alto valor biológico y minerales como el calcio, evitando las grasas saturadas y el colesterol que contiene la leche entera.

3. Evita las grasas saturadas.

La bollería industrial, las patatas chips, las chucherías, los embutidos en general (excepto los de pavo, pollo y algunas variantes bajas en grasa), la comida rápida los lácteos enteros y sus derivados son alimentos que contienen grasas saturadas en gran cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre.

4. Comer más frutas, verduras y hortalizas

Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades. Además contienen muy pocas calorías y al ser productos vegetales carecen de colesterol.

5. Fruta o frutos secos entre horas

Entre comidas muchas veces queremos picar algo y la mejor opción será un puñado de frutos secos (almendras, nueces…) o una pieza de fruta (pera, sandía, manzana…).

6. Comer más cereales integrales y legumbres

Los cereales integrales contienen más fibra que los refinados y además aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales. Las legumbres también son muy ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejos y fibra. Esta fibra “atrapa” parte del colesterol que ingerimos por la dieta, impidiendo así su absorción en el intestino. Además si combinamos cereales (pan, arroz, pasta…) con legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes…) obtendremos proteínas de excelente valor biológico.

7. Mejor carne de ave y pescado

Debemos procurar consumir mayor proporción de carnes de aves, conejo y pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol si los comparamos con las carnes rojas y los embutidos. Además, el pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, que favorecen el desarrollo cerebral del niño y disminuyen en la edad adulta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Hasta 3-4 huevos enteros por semana

La clara del huevo no contiene colesterol. La yema si tiene colesterol pero su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 beneficiosos para la salud supera el de grasas saturadas. También aportan proteínas de un excelente valor biológico, minerales como el hierro y muchas vitaminas.

9. Evitar el excesivo consumo de sal y azúcar.

Debemos conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar ocultos ayudándonos del etiquetado nutricional. El exceso de sal o de sodio, así como el exceso de azúcar refinado, no es saludable.

10. Mejor hervido, al vapor y a la plancha 

Intenta cocinar las carnes y pescados a la plancha y evita los fritos y los rebozados.  y las verduras al vapor o hervidas para mantener sus propiedades

Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.

Para una dieta saludable se recomienda:

• Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.

• Seguir una dieta variada. Cambiando la lista de la compra todas las semanas para salir del círculo vicioso de los alimentos poco sanos y disfrutar más de la comida.

• Controlar el tamaño de las raciones de forma que, con el tiempo (o mejor, día a día), la cantidad de energía que se consume corresponda con nuestro nivel de actividad.

• Procurar aumentar la actividad física. La actividad ayuda a regular el apetito y permite comer más sin ganar peso.

• Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

• Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. 

• Comer despacio.

• En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.

• Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.

• Seguir un horario regular: aunque no tiene importancia el momento elegido para comer, una rutina regular ayuda a la mayoría de las personas a controlar su dieta y su peso.

• Elegir siempre alimentos integrales.

• Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.

• No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.

• Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.

• Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.

• Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.

• Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.

• Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.

• No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.

• Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.

• Evitar los fritos y los empanados.

• Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.

Aunque sabemos que la mayoría de estos tips los conoces nunca está de más recordarlos ;)